14 วิธีที่ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

Posted on Jun 17 2013 - 7:39pm by DMR

การนอนไม่หลับหรือพักผ่อนไม่เต็มที่เป็นสิ่งที่ทำให้เกิดผลเสียตามมาในหลายๆ ด้าน ทั้งต่อสภาวะอารมณ์, การทำงาน, เรี่ยวแรง, การศึกษาเล่าเรียน, มิตรภาพความสัมพันธ์ เป็นต้น ข้อมูลด้านล่างนี้เป็นแนวทางที่จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

sleep better

สารบัญ

1 หมั่นเข้านอนในเวลาเดิมๆ ทุกคืน เช่น เข้านอนสี่ทุ่ม เป็นต้น

2อย่านอนพักในช่วงหัวค่ำ แล้วตื่นขึ้นมาในช่วงใกล้จะเข้านอนตามเวลาปกติ

หรือหากต้องการนอนพักในช่วงระหว่างวันเพื่อชดเชยการนอนไม่หลับในเวลากลางคืน ไม่ควรนอนนานกว่า 1 ชั่วโมง คุณสามารถใช้วิธีนอนหลับตาพัก 20 นาทีในช่วงระหว่างการทำงาน (Power Nap) ตามเวลาที่เหมาะสม และอยู่ในเวลาก่อน 15.00 น. หลังจาก 15.00 น.แล้ว ไม่ควรนอนกลางวัน เพราะจะทำให้นอนไม่หลับในเวลากลางคืน

3 ถ้าคุณไม่สามารถนอนหลับได้เลยในเวลา 20-30 นาทีหลังจากเร่ิมเข้านอน ลองตื่นขึ้นมาเพื่อทำอย่างอื่นที่น่าเบื่อทำให้รู้สึกง่วงนอน

ซึ่งอาจจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ต้องลองสังเกตตนเองดูว่าทำอะไรแล้วอยากหลับ เช่น อ่านหนังสือเรียนที่ยากจนไม่อยากจะทำความเข้าใจ, ฟังเพลงบรรเลงช้าๆ เป็นต้น จนกว่าจะรู้สึกง่วงนอนจึงเข้านอน

4 อาบน้ำอุ่นในช่วงก่อนเข้านอน 90 นาที

5 หลีกเลี่ยงการบริโภคสิ่งที่มีสารคาเฟอีน นิโคติน แอลกอฮอล์

เช่น กาแฟ, ชา, เหล้า, เบียร์ เป็นต้น โดยเฉพาะในช่วงก่อนเข้านอน 4-6 ชั่วโมง สารเหล่านี้สามารถรบกวนการนอนหลับได้

6  ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงเวลา 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

การออกกำลังกายมีส่วนช่วยทำให้นอนหลับดีขึ้น แต่ช่วงระยะเวลาก็มีความสำคัญ การออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือเย็น จะไม่รบกวนการนอนหลับ

7 งดใช้งานอุปกรณ์อิเล็กโทรนิคเพื่อสื่อสาร เช็คอีเมล์ ดูหนัง ทำงานหรือเล่นเกมส์ ในเวลาใกล้เข้านอน

หรือใช้งานอุปกรณ์เหล่านี้บนเตียงก่อนเข้านอน ได้แก่ คอมพิวเตอร์, โทรศัพท์มือถือ, แท็บเล็ต เป็นต้น เพราะจะทำให้สมองตื่นตัว หรือ ตึงเครียด มีเรื่องคิดมากจนนอนไม่หลับได้

8 ลดความตึงเครียด ทำความรู้สึกผ่อนคลายร่างกายจิตใจก่อนเข้านอน

ทำอารมณ์ให้สบาย ปล่อยวางเรื่องต่างๆ สามารถใช้วิธีสวดมนต์ เจริญสมาธิภาวนา หรือ ฟังเพลงสำหรับผ่อนคลาย ในช่วงราว 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

9ใส่เสื้อผ้าหลวมๆ ไม่คับ ไม่รัดแน่น จะได้ไม่รู้สึกอึดอัดเวลานอน

10ใช้หมอนและที่นอนที่มีคุณภาพดีเหมาะกับสุขภาพ

สังเกตดูว่าที่นอนที่ใช้อยู่มีส่วนทำให้มีอาการปวดคอ ปวดหลังหรือไม่ เช่น เตียงนอนที่เสื่อมสภาพทำให้หลังงอ

11 พยายามอย่าให้มีเสียงรบกวนต่างๆ ในเวลานอน

เช่น เพลง, สุนัขเห่า, เสียงกรนของคนข้างๆ เป็นต้น หาอุปกรณ์ลดเสียงรบกวน เช่น Earplug. หากหลีกเลี่ยงไม่ได้จริงๆ

12 ฝึกนิสัยไม่นอนขดตัว

เพราะจะทำให้ปวดหลัง การนอนหงายทำให้หลังตรงสบาย เป็นท่านอนที่ดี  ถ้าชอบนอนตะแคงต้องระวังหัวตกหมอน จะทำให้ปวดคอ

13 ดื่มน้ำอุ่นพอประมาณ เช่น 1-2 แก้ว ก่อนเข้านอนไม่เกิน 1 ชั่วโมง เพราะเวลานอนจะร่างกายจะเสียน้ำเป็นเวลานาน

หากดื่มมากไปจะทำให้ปวดปัสสาวะ แต่ถ้าดื่มน้อยไปจะเกิดอาการคอแห้ง ไอ มีเสมหะทำให้รบกวนการนอนหลับ ให้สังเกตตนเองว่าดื่มน้ำปริมาณเท่าใดที่ไม่รบกวนการนอนหลับ อนึ่งควรปัสสาวะครั้งสุดท้ายให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน ไม่ควรนอนอั้นปัสสาวะ

14 ไม่รับประทานอาหารจนแน่นท้องหรืออาหารหนักในเวลาใกล้เข้านอน

หวังว่าเทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้ทุกท่านนอนหลับสบาย พร้อมรับวันใหม่ด้วยความสดชื่นแจ่มใสเสมอ

 

 

แสดงความคิดเห็น

แสดงความคิดเห็น

Leave A Response